Beter voetbal

[p. 64]

Hoofdstuk II

Voetbal-gymnastiek

Dit boek, dat de techniek en tactiek van het voetbalspel volledig beoogt te behandelen, zou niet compleet zijn als het ook niet iets over voetbal-gymnastiek zou zeggen. De bedoeling en betekenis daarvan worden uitvoerig uiteengezet in ‘Opvoeding door en tot de Voetbalsport’, door L.D.E.J. Kramer. Het vak is reeds onderwezen op de eerste cursus, die in 1930 voor het vormen van spelleiders (de zg. cursus voor candidaat-oefenmeester) werd gehouden.

De betekenis van gymnastische oefeningen voor voetballers is al lang bekend; zij werden gedaan ter afwisseling met bv. loopoefeningen.

Toen de Zuidamerikaanse voetballers, die op de Olympische Spelen van 1928 te Amsterdam zulk een bijzonder goede indruk maakten, vooral ook door hun prachtige lichaamstechniek, hier te lande vertoefden, kon men hen dikwijls bij hun training gadeslaan en dan zag men, dat zij in hoofdzaak gymnastiek deden. Hun van nature toch al zeer goed gebouwde en lenige lichamen kregen daardoor telkens opnieuw weer een goede beurt.

In ons land werd er eigenlijk pas systematisch mee begonnen toen in het voorjaar van 1934 de Technische Commissie de voor het Nederlands elftal in aanmerking komende spelers niet alleen op het veld liet trainen, maar ze ook eens per week in een Haagse gymnastiekzaal liet samenkomen om daar aan wat toen algemeen ‘indoortraining’ genoemd werd te doen. Die training was niet anders dan een reeks van gymnastische oefeningen, echter van zeer speciaal karakter en zuiver bedoeld als voorbereiding voor voetbalwedstrijden. Later is men dan ook terecht gaan spreken van ‘voetbal-gymnastiek’. Speciaal die spieren dienen daarbij sterker en soepeler te worden gemaakt, die de voetballer voor zijn sport nodig heeft, met name de heupspieren. Men zoeke daarin geen eenzijdige oefenmethode, want

[p. 65]

een voetballer heeft natuurlijk niet alleen zijn benen nodig, maar feitelijk zijn gehele lichaam.

Het is dus speciaal de lichaamstechniek, die door dit zeer belangrijke onderdeel van de training - hetwelk men natuurlijk niet alleen in een zaal behoeft te doen, maar dat even goed op het veld kan geschieden - wordt bevorderd en iedereen, die beseft hoeveel er hapert aan de lichaamsbewegingen van de gemiddelde Nederlandse voetballer, die van nature nu eenmaal geen lenig lichaam heeft, zal begrijpen, dat juist in ons land de voetbal-gymnastiek geducht zal moeten worden beoefend. En daar zij juist zeer geschikt ook in de zaal kan geschieden, kan zij plaats hebben als het door welke reden dan ook (duisternis, afwezigheid van kunstlicht, slecht weer, onbespeelbaar veld, vorst of sneeuw, enz.) op het veld niet mogelijk is. Men mist dan wel de gewenste baloefeningen, maar men houdt zijn lichaam in conditie en als de buitentraining en daarmee het spelen op de velden kan worden hervat, heeft men minder achterstand in te halen dan degenen, die niets aan training hebben gedaan.

Bovendien zal men zijn voetbalcapaciteiten op hoger plan kunnen brengen doordat het aanleren van schijnbewegingen veel beter kan geschieden als men zijn lichaam heeft leren beheersen door middel van een juiste voetbal-gymnastiek. En wij leggen daarbij de nadruk op ‘voetbal’, omdat voor elke sport een specifiek stelsel van oefeningen geldt, hetwelk speciaal die sport ten goede komt.

Ter inleiding van een aantal oefenschema's voor voetbal-gymnastiek, uitgegeven door de K.N.V.B., is opgemerkt, dat zulk een schema moet voldoen aan de volgende eisen:

a. het moet alle elementen bevatten, welke voor de lichaamstraining van voetballers in aanmerking komen;

b. het schema moet rekening houden met een physiologisch gewenste opeenvolging van oefengroepen.

Een algemeen schema heeft in onderwijskundig opzicht betekenis, doordat:

a. het een vaste lijn geeft bij het oefenen;

b. het de mogelijkheid opent om voor ieder der te vermelden rubrieken oefenstof te kiezen, welke overeenkomt met de leeftijd der spelers;

c. het de mogelijkheid schept om, met behoud van beoogde waarden, opeenvolgende oefenlessen te variëren en te verzwaren.

Aan bedoelde uitgave van de K.N.V.B. ontlenen wij voorts het volgende.

Algemeen schema

I.	Inleidende loop- en springoefeningen (doel: spieren ‘voorverwarmen’ en aandachtsconcentratie).

[p. 66]

II.	Oefeningen voor algemene bewegelijkheid.
III.	Speciale oefeningen voor spierontspanning (soepelheid van bewegen).
IV.	Oefeningen voor algemeen uithoudingsvermogen (orgaanoefeningen: hart en ademhalingsorganen).
V.	Oefeningen in het snel reageren.
VI.	Oefeningen voor het uithoudingsvermogen van de onderste ledematen.
VII.	Oefeningen voor de strekkracht van been- en bekkenspieren.
VIII.	Rekkingsoefeningen voor been- en bekkenspieren.
IX.	Snelheidsoefeningen voor de onderste ledematen.
X.	Practische oefeningen (vallen en opstaan, duikelen, opspringen, starten, keren).

Ieder onderdeel circa 5 minuten.

Afgezien van het feit, dat ten behoeve van jeugdelftallen lichtere oefenstof kan worden gekozen, kan eventueel rubriek IV van het schema voor deze spelers worden overgeslagen, aangezien het resterende geheel van ongeveer 45 minuten oefenen reeds voldoende beroep doet op het uithoudingsvermogen van spelers en jeugdelftallen.

Lesschema I

I.	1.	De deelnemers staan in frontrij.
	2.	Met sprong ½ draai rechts.
	3.	Gedurende 1 zaalronde gewoon gaan en op afstand komen.
	4.	Looppas gedurende 4 zaalronden.
	5.	Op iedere 5 deelnemers 1 voetbal. Looppas, waarbij de bal door de bezitter ongeveer 2 m wordt hoog geworpen. De volgende deelnemer vangt. Duur 2 zaalronden.
	6.	Looppas, waarbij de bal door de bezitter wordt opgeworpen, gekopt en opgevangen. Daarna wordt de bal circa 2 m hoog geworpen en opgevangen door de volgende deelnemer. Duur 3 zaalronden.
II.	1.	Opstellen in frontkolom van 3 of 4; ⅛ draai links.
	2.	Met sprong spreidstand zijwaarts.
		Romp naar links draaien en buigen met beide handen bij linker voet. Gedurende 4 tellen een verende beweging uitvoeren; romp omrollen met beide armen hoog, daarna naar rechts draaien en buigen met handen bij rechtervoet en de verende beweging weer 4 tellen uitvoeren. Het geheel zesmaal.
	3.	De benen zijn gespreid als bij vorige oefening.
		Stand op de voorvoeten, armen hoog.
		Romp achterwaarts buigen, knieën licht gebogen, bekken naar voren; trachten afwisselend de linkerhand op de

[p. 67]

		rechterhiel, daarna de rechterhand op de linkerhiel te plaatsen. Tweemaal.
III.	Opstelling als bij II.
	1.	Voeten evenwijdig met 2 handbreedten tussenruimte.
		Linkerarm hoog. Arm laten vallen met doorslingeren. 4 maal.
		Rechterarm hoog. Arm laten vallen met doorslingeren. 4 maal.
	2.	Voeten evenwijdig met 2 handbreedten tussenruimte.
		Linkerarm hoog. Romp en arm voorwaarts laten vallen. De arm zwaait door met linkerhand vlak langs de grond; knieën licht meebuigen. De terugzwaai van romp en arm komt tot stand door krachtige opstoot in heup en knie.
		10 maal links.
		10 maal rechts.
IV.	1.	Met sprong ⅜ draai rechts.
	2.	Met looppas de rij vormen.
	3.	1 ronde looppas.
	4.	1 ronde ‘haasje-over’.
	5.	1 ronde gewoon gaan om te komen tot opstelling in frontrij als bij begin der oefenles.
	6.	Aan één der breedtezijden van het lokaal de gezamenlijke deelnemers opstellen in estafetteploegen van 4 of meer per ploeg.
	7.	De nos. 1 sprinten naar de overzijde van het lokaal, tikken de wand, sprinten terug en tikken no. 2 aan. De volgende nos. als no. 1.
V.	1.	Teerlingspel.
VI.	1.	De deelnemers in frontrij als bij begin der oefenles.
	2.	Met sprong ¼ draai rechts.
	3.	1 ronde looppas, gevolgd door opstellen in frontkolom van 3 of 4.
	4.	Stand op voorvoeten; knieën blijven gestrekt.
		Gedurende 60 tellen op de voorvoeten wippen.
	5.	Voeten evenwijdig op 1 handbreedte tussenruimte; armen hoog. Armen omlaag en achterwaarts zwaaien met verend meebuigen van de knieën. Bij terugzwaai van de armen de knieën strekken.
		Steeds dieper in de knieën doorveren, tot tenslotte de handen bij de zwaai van de armen de bodem raken.
		Zitvlak naar de hielen bewegen; romp slechts weinig voorover.
		20 zwaaien (soepel en ontspannen).
VII.	1.	Hoogspringen over lijn. Hurksprong met rechte aanloop.
		De lijn telkens hoger plaatsen.

[p. 68]

VIII.	1.	Plaats innemen in frontkolom van 3 of 4, waarbij ⅛ draai links.
	2.	Zithouding. Afwisselend linker- en rechtervoet op het hoofd brengen.
	3.	Uitgangshouding: stand op aangesloten voeten.
		Hoog opspringen met tijdens opsprong benen vèr spreiden en weer aansluiten (dus vóór het neerkomen). 10 maal.
	4.	Uitgangshouding: linker been achterwaarts gesteld, armen zijwaarts.
		Linkerbeen ontspannen voor-achterwaarts zwaaien (maximale zwaai; de romp blijft rechtop). 20 maal links en 20 maal rechts.
	5.	Hurkzit met de voeten plat op de grond, armen voorwaarts geheven.
IX.		Opstelling blijft als bij VIII.
	1.	Looppas op de plaats.
	2.	Looppas versnellen.
	3.	Looppas vertragen.
	4.	Looppas met knieheffen.
	5.	Looppas met knieheffen versneld.
	6.	Gewone looppas op de plaats in rustig tempo.
X.	1.	Koppen naar opgehangen bal. Afstoot met één been. Bij opsprong knieën strekken.

Lesschema II

I.	1.	De deelnemers staan in frontrij.
	2.	Met opsprong ¼ draai rechts.
	3.	Gedurende 1 zaalronde gewoon gaan en op afstand komen.
	4.	Looppas gedurende 3 zaalronden. Daarna gaat no. 1 zitten met gestrekte benen, de voeten naar het midden van het lokaal. No. 2 stapt in looppas over de benen van no. 1 en gaat, één pas van no. 1 verwijderd, op dezelfde wijze zitten.
		De overige deelnemers handelen als de voorafgaande.
		Gedurende 3 zaalronden uitvoeren.
II.	1.	In looppastempo een kring vormen. Onderlinge afstand 2 passen. In snelloop slingergang, waarbij no. 1 en het middelste nummer beginnen en waarbij deze trachten zo snel mogelijk hun plaats weer te bereiken. Op fluitsignaal de beide volgende deelnemers enz.
III.	1.	Gedurende 1 zaalronde gaan op de omgangsbaan en opstellen in frontkolom van 3 of 4; daarna ⅛ draai links.

[p. 69]

	2.	Voeten evenwijdig met 2 handbreedten tussenruimte.
		Beide armen hoog.
		Met valbeweging van romp en armen, de armen langs het linkerbeen omlaag laten slingeren; knieën licht meebuigen; vingers bij heen- en terugslingeren langs de bodem. Terugslingeren van romp en armen met stoot van heup en knie. 10 zwaaien langs het linkerbeen, daarna 10 zwaaien langs het rechter.
	3.	Linkervoet iets verder naar voren dan de rechter. Armen hoog.
		Met inbuigen in de knieën romp en armen laten vallen; armen doorzwaaien als bij vorige oefening. Terugzwaai met stoot van heup en knie.
		Na 2 zwaaien terugkomen tot opgerichte stand, met de armen hoog, ½ draai rechts om, waarbij de rechtervoet voor komt. Uit deze uitgangshouding weer 2 zwaaien, gevolgd door ½ draai links.
		Bij deze oefening de draai heen en de draai terug 5 maal. N.B.: 2 zwaaien duren 4 tellen.
IV.	1.	Met sprong ⅛ draai rechts.
	2.	Met looppas de rij vormen.
	3.	6 ronden gewone looppas.
	4.	Looppas; op fluitsignaal met opsprong linkerbeen zijwaarts slingeren; 6 maal uitvoeren.
	5.	Tijdens looppas ½ draai; doorgaan in tegengestelde richting.
	6.	Op fluitsignaal opsprong met zijwaarts slingeren van het rechterbeen; 6 maal uitvoeren.
	7.	Tijdens looppas weer ½ draai.
	8.	Looppas met hielaanslag (knieën achterwaarts); 1 zaalronde.
	9.	Gewoon gaan gedurende 1 ronde.
	10.	Snelwandelen; 4 ronden.
V.	1.	Lang springtouw. Draaien in gewone bocht.
		In snel tempo kort achter elkaar door de bocht lopen.
		(Het touw passeren van begin tot eind).
VI.	1.	Plaats innemen in frontkolom van 3 of 4 (⅛ draai links).
	2.	Zonder gebruik van de handen, zonder schok, zo snel mogelijk weer opstaan. 6 maal.
	3.	Huppen op de voorvoeten; 40 tempo's.
	4.	Met sprong ⅜ draai rechts.

[p. 70]

	5.	De 3, eventueel 4, achter elkaar staande deelnemers leggen de linkerhand op de linkerschouder van hun voorman.
		Allen buigen het rechterbeen, waarbij ieder met de rechterhand het rechterbeen (bij de enkel) van de voorman omvat.
		In deze formatie, van 3 of 4, voorwaarts hinken en zich begeven op de omgangsbaan.
		Na ½ zaalronde wisselen van armenhouding en van beenhouding.
		Na ½ ronde handen los en plaatsen innemen in de kolom bij het begin.
VII.	1.	Met opsprong spreidstand zijwaarts.
	2.	Rechterhand zo ver mogelijk voorbij de linkervoet bij de grond brengen (niet op de hand steunen); de linkerknie wordt diep gebogen. Terug tot spreidstand in opgerichte houding.
		Linkerhand zo ver mogelijk voorbij rechtervoet.
		6 maal in afwisseling met rechter- en linkerhand.
	3.	Met opsprong voeten aansluiten tot stand op de voorvoeten.
	4.	Armen omlaag en achterwaarts zwaaien met licht doorbuigen in de knieën, gevolgd door opsprong met opzwaaien van de armen (tijdens de opsprong armen ver langs de oren achterwaarts; rug hol trekken; benen aangesloten en gestrekt).
		Bij het neerkomen de armen omlaag en achterwaarts zwaaien; de knieën laten doorveren.
		Iedere volgende opsprong iets hoger; ieder doorveren iets dieper; 6 sprongen.
VIII.	1.	Diepe knieënbuiging; vingertoppen tussen de knieën aan de grond.
	2.	Benen gestrekt zijwaarts spreiden (voeten op één lijn met de handen).
		Daarna terug in vorige houding.
		De oefening zonder onderbreken 10 maal uitvoeren.
	3.	Zit met gestrekte en aangesloten benen.
		Vingers bij de voeten; romp 2 tellen veren.
		Romp oprichten met de armen hoog (iets gespreid); 2 tellen de armen in achterwaartse richting veren (langs de oren).
		6 maal afwisselen.

[p. 71]

IX.		Opstelling als bij VIII.
	1.	Met opsprong ⅛ draai rechts.
	2.	Het eerste gelid (de achter elkaar staande nos. 1 van ieder 3- of 4-tal) sprint om ieder van de andere gelederen en keert op zijn plaats terug. De overige gelederen doen achtereenvolgens hetzelfde.
X.		Opstelling als voren.
	1.	Knieënzit (dijen loodrecht op de bodem).
	2.	Uit de knieënzit ontspannen zijwaarts vallen naar links; terug.
	3.	Uit knieënzit ontspannen zijwaarts vallen naar rechts; terug.
	4.	Afwisselend 2 en 3; 4 maal.
	5.	Opgerichte stand met gesloten voeten; afwisselend links en rechts ontspannen; zijwaarts vallen (geen steun zoeken met een hand; het hoofd valt op de bovenarm). 4 maal.
	6.	Opstelling in frontrij als bij begin der oefenles.
		Oefenmat in het midden van het lokaal.
		In snelle opeenvolging koprol voorwaarts.

Lesschema III

I.	1.	De deelnemers staan in frontrij.
	2.	Met opsprong ¼ draai rechts.
	3.	Gedurende 1 zaalronde gewoon gaan en op afstand komen.
	4.	Looppas gedurende 3 zaalronden; tijdens de looppas afnummeren tot 2.
	5.	De nos. 1 staan met zijwaarts gespreide benen.
		Op fluitsignaal bewegen de nos. 2 zich zo dicht mogelijk langs de grond tussen de benen door van de voor hen staande no. 1 en plaatsen zich in spreidstand.
		Op volgend fluitsignaal gaan de nos. 1 tussen de benen door van de voor hen staande nos. 2.
		In snel tempo 10 maal uitvoeren.
	6.	Looppas. Op fluitsignaal sprint no. 2 buitenwaarts langs de voor lopende no. 1 en gaat voor hem lopen.
		Op volgend fluitsignaal sprinten de nos. 1 voorbij de nos. 2. 10 maal.
II.	1.	Opstellen in frontkolom van 3 of 4.
	2.	Met sprong spreidstand zijwaarts; armen hoog; handen samengevouwen.
		In flink tempo de beweging van houthakken. 20 maal.

[p. 72]

	3.	Met opsprong benen aansluiten, gevolgd door diepe knieënbuiging met de handen op heupbreedte plat op de grond.
		Met sprong ligsteun voorlings (borst naar de grond).
		Met kleine passen tussen de armen doorlopen (zonder de handen van de grond te heffen) en komen tot ligsteun (rug naar de grond).
		Met kleine passen teruglopen tot ligsteun voorlings.
		3 maal uitvoeren.
III.	1.	Dezelfde opstelling als bij II.
	2.	Rechtervoet iets verder naar voren dan de linkervoet; armen hoog.
		Romp en armen voorwaarts laten vallen met licht meebuigen in de knieën.
		De armen zwaaien door; bij heen- en terugzwaai de vingers langs de grond.
		Het opzwaaien van romp en armen geschiedt met opstoot in heup en knie, 20 zwaaien.
IV.	1.	Met opsprong ⅜ draai rechts.
	2.	Met looppas de rij vormen.
	3.	Eén ronde looppas, daarbij nummeren tot 2.
	4.	‘Kruiwagen’. No. 2 leidt no. 1 één ronde; daarna leidt no. 1 zijn no. 2.
	5.	Schotse sprong in snelle opeenvolging; afwisselend van links en van rechts aanlopen. Lijn op heuphoogte.
		10 sprongen van iedere zijde.
V.	1.	Gewoon gaan.
		Op fluitsignaal zitten, met de voeten naar het midden van het lokaal gekeerd, direct gevolgd door opstaan en voorwaarts gaan.
	2.	Vorige oefening tijdens looppas; 6 maal.
VI.	1.	Plaats innemen in frontkolom van 3 of 4 (⅛ draai links).
	2.	Met linker geheven been een kring beschrijven (groot); daarna met rechterbeen.
	3.	Rechtervoet iets voor de linker. Hielen heffen. Steun hoofdzakelijk op de voorste voet. Linkerarm schuin hoog; rechterarm schuin achterwaarts laag.
		Met zwaai wisselen van armhouding met daarbij veren in enkel en kniegewrichten. 40 maal.

[p. 73]

VII.	1.	De deelnemers gaan zitten in twee rijen met het gezicht naar elkaar gekeerd. De voetzolen der tweetallen tegen elkaar. De handen steunen op de grond. Bij het begin der oefening zijn de knieën gedeeltelijk gebogen.
		Beurtelings wordt één been gestrekt en het andere been verder gebogen. Bij het strekken biedt de tegenover zittende weerstand.
		20 maal links en 20 maal rechts (40 tellen).
	2.	No. 1 zit op de rug van no. 2.
		No. 2 buigt in het tempo van gewoon gaan de beide knieën half en strekt deze weer. 10 maal.
		Daarna no. 1 en no. 2 van plaats wisselen.
VIII.	1.	Eén ronde gewoon gaan; daarna gaan met steeds groter wordende passen (daarbij niet springen).
		2 ronden.
	2.	Frontrij met 1½ à 2 passen tussenruimte. Met hoog opheffen der benen zijwaarts gaan naar rechts; 20 passen.
		Daarna zijwaarts gaan naar links; 20 passen.
IX.	1.	De gezamenlijke deelnemers worden opgesteld in 3 of 4 estafetteploegen.
		In het midden van iedere baan (banen in de lengte van het lokaal) wordt een zelfde soort hindernis opgesteld (bv.: op iedere baan een springstaander of een knots, eventueel een met krijt getrokken kring van ongeveer 40 cm middellijn).
		De nos. 1 starten, lopen om de hindernis, tikken de overstaande wand. lopen om de hindernis terug en tikken no. 2 aan; waarop start no. 2, enz.
X.	1.	Balkoppen in de kring.

Lesschema IV

I.	1.	De deelnemers staan in frontrij.
	2.	Met sprong ¼ draai rechts.
	3.	Gedurende 1 zaalronde gewoon gaan en op afstand komen.
	4.	Gaan op de tenen, knieën gestrekt; 2 ronden.
	5.	Stand op de voorvoeten, armen hoog.
		Met aangesloten voeten en de armen hoog, huppend voorwaarts gaan gedurende 1 ronde.
	6.	Looppas; op fluitsignaal snel een hele draai.

[p. 74]

II.	1.	Opstellen in frontkolom van 3 of 4; ⅛ draai links.
	2.	Met sprong spreidstand zijwaarts; armen zijwaarts. In opeenvolging: rechterbeen zijwaarts heffen met gelijktijdig links zijwaarts dalen van de romp, linkerhand raakt de grond, rechterarm blijft in het verlengde van de linker; terugkeren tot spreidstand met armen zijwaarts; daarna de oefening naar de andere zijde. 4 maal links en 4 maal rechts.
	3.	In spreidstand blijven staan.
		Romp naar links draaien; beide armen in horizontaal vlak zo ver mogelijk naar links (armen niet stijf houden).
		Met horizontale zwaai van de armen de romp naar rechts draaien en 1 maal na-veren. Terugzwaai met na-veren van armen en romp naar links.
III.	1.	Voeten evenwijdig met 2 handbreedten tussenruimte; armen hoog.
		Uitvoeren van een ‘8’-zwaai (afwisselend kring omlaag naar links en kring omlaag rechts). Bij deze oefening een trekbeweging in de heupen.
IV.	1.	Springoefening met kort springtouw.
V.	1.	Looppas. Op fluitsignaal de rij verlaten om elkaar snel bewegend te ontwijken en te passeren (‘verkeersverwarring’).
		Op volgend fluitsignaal terug in de rij.
		De verwarring ongeveer ½ minuut doen duren.
	2.	Hoogspringen over lijn op heuphoogte. Hurksprong met rechte aanloop. Tijdens de aanloop wordt opdracht gegeven met welk been moet worden afgestoten.
VI.	1.	Gewoon gaan gedurende 2 ronden.
	2.	Gehurkt gaan (telkens één been zover mogelijk voorwaarts plaatsen); 1 ronde.
	3.	Looppas 5 ronden.
VII.	1.	In frontrij om de omgaansbaan; onderlinge afstand 2 passen.
	2.	Linkerbeen voorwaarts heffen; armen zijwaarts. Daarna langzaam diepe kniebuiging op het rechterbeen tot de linkerhiel van het voorwaarts geheven linkerbeen de grond raakt; linkervoet aansluiten bij de rechter; tot stand komen. Dezelfde oefening met geheven rechterbeen.
		2 maal links en 2 maal rechts.

[p. 75]

VIII.	1.	Linkerknie heffen; beide handen om de linkervoet. Linkerbeen schuin omhoog strekken; daarna weer buigen; 3 maal. Dezelfde oefening rechts.
	2.	Zit met gestrekte en aangesloten benen; handen steunen op de grond. De benen maximaal spreiden door met kleine bewegingen de benen beurtelings iets verder van elkaar af te brengen.
	3.	Uitgangshouding; stand met linkerknie achterwaarts gebogen; linkerhand aan linkerenkel.
		Met behulp van de linkerhand de linkerknie verder buigen met gelijktijdig achterwaarts buigen van de romp. 1 maal. Daarna 1 maal rechts.
	4.	Linkerbeen zijwaarts heffen. Met opsprong wisselen van beenhouding. Zonder onderbreking 20 maal uitvoeren (bij deze oefening niet met de romp draaien).
IX.	1.	‘Blokjes-rapen’.
		Vier banen in de lengte van het lokaal. Aan beide einden van iedere baan een kleine kring. In iedere kring aan het einde van de baan 3 blokjes. Bij het ontbreken van blokjes kan worden volstaan met aantikken van de grond binnen een kring. Op fluitsignaal starten. De blokjes één voor één overbrengen naar de kring aan het begin van de baan.
X.	1.	In het midden van het lokaal een mat. Vóór de mat een deelnemer op handen en knieën als bok.
		Aanloop, gevolgd door afstoot met beide voeten, waarna de beide handen op de mat achter de bok worden geplaatst en een koprol wordt uitgevoerd. 6 maal.